煮干しで健康美人になろう！たんぱく質やミネラルが豊富な煮干しの効果と注意点
手元にあった煮干しの袋
◆目次
こんにちは、ウタラです。
栄養素に目を光らせるシリーズ（笑）第二弾です。
今回は、煮干しのお話です。
煮干しの栄養価についてメリットとデメリット
煮干しの栄養価についてメリットとデメリットを考察してみました。
煮干しは、小さな魚を乾燥させたもので、味噌汁やラーメンなどの『出汁』によく使われますよね。
でも、実は煮干しにはたくさんの栄養素が含まれていて、健康にも美容にもいい効果があるんです！
一方で、煮干しには注意点もあります。
塩分が多かったり、骨が残っていたりすることもあるので、食べ過ぎないようにしましょう。
では、具体的にどんな栄養素があって、どんな効果があるのか、見ていきましょう。
- 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年から引用（文部科学省資料）
- 食品生産データベース
- 日本食品標準成分表・資源に関する取組
煮干しの栄養成分と効果
煮干しは100gあたり332kcalと、意外とカロリーが高いです。
でも、そのカロリーのほとんどはたんぱく質から来ています。
煮干しには64.5gものたんぱく質が含まれているんですよ！
たんぱく質は筋肉や骨や皮膚など、体の大部分を作る重要な栄養素です。
筋トレをしている人や成長期の子供には特に必要な栄養素ですね。
また、たんぱく質は満腹感を得やすくするので、ダイエット中の人にもおすすめです。
煮干しには他にもカルシウムや亜鉛や鉄などのミネラルが豊富に含まれています。
- カルシウムは骨や歯を丈夫にするだけでなく、
血圧を下げたり神経を安定させたりする効果もあります。 - 亜鉛は味覚を正常に保ったり免疫力を高めたりする効果があります。
- 鉄は血液中の赤血球を作る成分で、貧血を予防したり疲労回復したりする効果があります。
煮干しにはDHAやEPAという不飽和脂肪酸も含まれています。
- これらは血液の流れを良くしたりコレステロール値を下げたりする効果があります。
心臓病や脳卒中などの生活習慣病の予防に役立ちますね。 - また、DHAは脳や目の健康にも必要な成分です。
煮干しの食べ方と注意点
煮干しはそのまま食べても良いですが、出汁を取ることで二度美味しくなります(^^)
出汁を取る方法は水出しと煮出しがあります。
水出しは水に煮干しを入れて冷蔵庫で一晩置くだけ。
煮出しは鍋に水と煮干しを入れて沸騰させてから5分ほど煮るだけ。
煮干しの量は水の量の1％程度が目安です。
出汁を取った後の煮干しは、甘辛く煮付けたり、電子レンジなどでカリカリにしたりしておやつやおつまみにすると美味しいですよ。
煮干しは栄養価が高いですが、食べ過ぎると塩分の摂り過ぎになることがあります。
塩分の摂り過ぎは高血圧やむくみなどの原因になるので注意しましょう。
また、煮干しには小さな骨が残っていることがあります。
骨はカルシウムの源ですが、飲み込むと喉に刺さったりする危険があります。
特に小さな子供やお年寄りは気を付けて食べましょう。
まとめ～小さいでも大きな栄養
煮干しは小さな魚ですが、大きな栄養価を持っています。
たんぱく質やミネラルや不飽和脂肪酸など、健康にも美容にもいい効果がたくさんあります。
出汁を取ってもそのまま食べても美味しいですが、塩分や骨には注意して食べましょう。
煮干しを上手に活用して、健康的な食生活を送りましょう。
僕は煮干しが大好きで、タンパク質の補給に食べます。
みなさんはどんな風に食べますか？
煮干しが好きな人もそうでない人も、ぜひコメントで教えてくださいね。
それでは宝健勝TIMEを読んでくれてありがとうございます。
皆さんも良い一日を！
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